2运动强度

另外，挪威科技大学心脏运动研究组的成员Letnes，在间隔10年后对这些参与者又测量了一次体能，结果发现：

年龄对高强度锻炼参与者的体能影响最小，10年内该组的体能仅下降了5%，而不爱锻炼的组则下降了16%。

可见，运动对老人来说，才有助于延长寿命。

可见，高强度的运动，才是有助于延长寿命的元素！

适度运动、适量运动和运动强度

怎样才算适度运动？

专家提醒：平时心率×150%=运动后心率，运动效果刚好！一般来说，运动后的心率应该比运动前增加50%为适宜。例如，运动前测心率为70次/分钟，那么运动后再测一下，心率为105次/分钟为最佳。如果心率快了，运动就该减缓；如果慢了，强度可以加大。

根据自身身体情况制定适度的科学运动方案既能强身健体，也能燃烧脂肪，不过适度运动的“度”究竟应该如何掌握，近日，北京市疾控中心相关专家表示，运动不能盲目，科学合理才有成效，要根据个人的承受能力及身体状况，从运动方式、运动时间、运动强度三个维度来科学评估。

“有氧运动是非常好的运动方式，适合全民参与。”专家说，有氧运动需要氧气参与能量供应，以有氧代谢为主要供能途径。同时，有氧运动需要躯干、四肢等大肌肉群参与，能够让肌肉调动维持在一个稳定状态，持续较长的时间，具有增进心肺功能、降低血压血糖、改善血脂和内分泌系统功能、减少脂肪蓄积的作用。快走、跑步、骑自行车、跳绳、游泳等都属于有氧运动。

此外，配合有氧运动，抗阻活动是肌肉对抗阻力的重复运动，为肌肉的强力收缩活动，不能维持一个稳定的状态，属于无氧运动。抗阻运动可以保持或增强肌肉力量，改善肌肉功能，对骨骼系统形成机械刺激，有益于骨骼健康，举哑铃、俯卧撑、弹力带练习等都属于抗阻力活动。

另外，通过开展躯体或四肢的伸展、屈曲和旋转活动，可以锻炼关节的柔韧性和灵活性，拉伸、瑜伽等可以起到提高关节柔韧性的作用。做健身操、跳舞等能够改善运动能力，预防跌倒，提高人体平衡和协调性。专家提醒，无论选择哪一种运动方式都要遵循无痛原则，在运动中，只要出现不舒服的感觉，如憋气、胸闷、胸痛、头晕、头痛、眼花等，就要减少运动量或马上停下来，说明很有可能运动量过大了。遵循训练强度从易到难，时间从短到长的循序渐进原则，运动之后身体无不良反应，略觉疲劳，恢复速度快，情绪和食欲良好，睡眠质量高，醒后感觉精力充沛，说明运动强度和运动量合适。”

专家建议，每次的运动时间，可以从10分钟开始，以后按照5至10分钟的递增量，循序渐进地达到1个小时左右为佳，每周5天，每天至少30分钟。适合的运动环境也很重要，最好选择空气清新、视野开阔的户外，每天保持中等强度的运动，以微微出汗即可，可以起到调节呼吸、增强心肺功能的目的。在运动前后必须热身、拉伸，掌握正确的动作姿势，达到科学锻炼的效果。（转自8月23日《中国体育报》06版）

怎样才算适量运动？

“生命在于运动”，但凡事过犹不及，运动亦须“适量”。生活期间，人们不忘居家或户外运动，那么，如何衡量自己的运动是否“适量”？多大的运动量能够达到锻炼身体的目的？

所谓“适量运动”是指根据运动者的个人身体状况、场地、器材和气候条件，选择适合的运动项目，使运动负荷不超过人体的承受能力。运动过程中的运动强度、持续时间和运动频率适宜，运动时的心率范围控制在120～150次/分之间；锻炼时间达到20～60分钟，单次有效运动（指的是达到适量运动的心率范围）累积时间不少于10分钟，每周至少运动3～5次；机体无不良反应，运动后略觉疲劳，恢复速度快；情绪和食欲良好，睡眠质量高，醒后感觉精力充沛。

怎样才算运动强度？

运动强度是指动作时用力的大小和身体的紧张程度。决定运动负荷的主要因素之一。影响运动强度的因素主要有：练习的密度、练习的间歇时间、动作速度、练习所负的重量、要求投掷的距离、每次跳高的高度以及动作的难度和复杂性。运动强度对人体的刺激作用较大。适宜的运动强度能有效地促进身体机能的提高，增强体质。如果强度过大，超过身体的承受能力，反会使身体机能减退，甚至损害身体健康。

适度运动、适量运动和运动强度三者的辨析

由以上的资料研读，可以发现，适度运动更多的强调整体把控运动的选择，适量运动更多的强调运动前中后的本体感受，运动强度更多的强调的是机体运动过程中的承受能力，所以三者有本质的不同。

同时也有一个研究的建议，在健康四大基石中，应该提倡的是适度运动，但是在我的印象中，一直都是适量运动，应该更准确些，是翻译的问题，还是研究历史因素，值得进行，历史沿革探究，同步使用率及范畴讨论，可以采用荟萃分析方法。另外还有一个突出的问题，就是运动时间和运动时长的探究，属于同类！